コラム
肉体改造という言葉を聞くと、アスリートが体に負荷をかけ追い込む姿を想像します。しかし肉体改造はアスリートのためだけにあるのではありません。「脂肪をとって筋肉をつける」というのも立派な肉体改造です。ここでは体力が必要となる夏に向けての肉体改造を考えてみましょう。
一般的に肉体改造とは、「食事や生活習慣を見直したり、筋力トレーニングをしたりして、自身の体を理想のものに作り変えていくこと」を指します。
漠然としたイメージでは、男性が筋肉ムキムキの体になることを指すようにも思えますが、それはあくまでも一例に過ぎません。
太っている方が「痩せた体になりたい」と考えてダイエットをすることも肉体改造ですし、逆に痩せている方が「筋肉をつけて大きな体になろう」とするのも肉体改造です。
他にも、アスリートが競技に有効な一部の筋肉を集中的に鍛えるようなことも肉体改造の一つであり、一口に肉体改造と言ってもその中身は行う人それぞれで異なっているのです。
また、肉体改造と聞くとまず筋トレのイメージが浮かびがちですが、実際にはトレーニングと並行して食事や生活習慣の見直しも行っていくのが一般的で、場合によってトレーニングはほとんど行わずに、日々の習慣改善に徹するものもあります。
肉体改造を行うことのメリットは、まず何よりも「自分に自信が持てるようになる」ということです。そもそも肉体改造を行おうと考える方は、今の自分の体に対して何かしらのコンプレックスを抱えているのが一般的です。
自分で気になる問題点が肉体改造によって解消されたことと、そう簡単ではない肉体改造をやり遂げたことで自信がつき、気持ちがとても前向きになるというのが肉体改造を行うことの大きなメリットです。
精神面以外では、「健康な生活が手に入る」というのもメリットの一つです。肉体改造は基本的にそれまでの生活の不摂生を見直して、健康的な運動習慣と食事習慣を学びながら実践していくことになります。
そのため肉体改造を行うことで、普段の生活が自然と健康的で体によいものへと変わっていきます。これにより体力がついたり、睡眠の質がよくなったり、ストレス耐性が強くなったりといったよい変化が現れてきます。
肉体改造は一日や二日ですぐに目に見える成果が表れるものではないため、モチベーションの維持がとても大切になります。そのため、具体的で分かりやすい目標やゴールの設定が大事になります。
トレーニングと食事改善を同時に行っていくのが一般的ですが、トレーニングに関しては「初心者ならば自重トレーニングから始める」のがおすすめです。これは体力が無ければ他の器具を用いたトレーニングは難しいからです。
また鍛える部位は胸や背中、太ももなどの「大きな筋肉から鍛えていく」のがおすすめです。これは、最初に大きな筋肉を鍛えておけばその後のさまざまなトレーニングがやりやすくなり、また変化が分かりやすいという合理的な理由があります。また大きな筋肉を動かしているうちに、それ以外の全身の小さな筋肉もある程度鍛えられます。
食事の面では栄養補給を意識して、特に筋肉の原料になるタンパク質の摂り方を学ぶところから始めましょう。
筋トレや運動で体を追い込むこと以上に大事なのが食事です。良質な運動をしていたとしても、間違った食事をしていてはよい体になりません。
まず食事で大事なのは、タンパク質をしっかりと摂取することです。そのうえで、脂質を制限するか糖質を制限するかという選択をすることになります。
ただ、体脂肪を減らしたいからと言って、極端に摂取カロリーを減らしていては、筋肉まで落ちてしまい本末転倒になってしまいます。場合によっては、食事指導をしてくれるパーソナルトレーナーについてもらうのも一つの考えです。
またダイエット食としてよく知られているのがサラダチキンです。コンビニでも見かけますが、ちょっと飽きてきます。そんな時は、赤身ステーキやサーモンなども取り入れて、食に楽しみをもたらしましょう。
肉体改造中はどうしてもお腹が空きやすくなりますが、そんな時に食べられるおすすめのおやつがいくつかあります。
基本的に低脂質で、糖分やカロリーが少ないものが中心となります。ガムやこんにゃくゼリー、昆布といったおやつは噛むだけでよくカロリーもほとんどありません。
また、タンパク質が豊富に含まれている食品もおすすめで、サラダチキン、ビーフジャーキー、ナッツ類といったものがよいとされています。
ビーフジャーキーは低脂質・高タンパクな食品で、硬いので噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されやすいので特におすすめです。
ナッツ類はカロリーが多いので量は少なめが望ましいですが、タンパク質も多くミネラル分などの栄養素も補えます。
肉体改造は、アスリートが筋肉を集中的に鍛えるというだけでなく、太っている方が痩せようとダイエットするといったことも含まれ、目的や手段はいろいろです。肉体改造をすることで自信が持てるようになったり、健康な生活が取り戻せたりというメリットがあります。始める場合は、具体的で明確な目標を定めることが大事です。初心者は自重トレーニングから始められてはいかがでしょう。肉体改造中はタンパク質をしっかり摂取することが大事です。食事以外のおやつでは、カロリーが少ないこんにゃくゼリー、タンパク質豊富なビーフジャーキーなどがおすすめです。お腹周りが気になっている皆さん！肉体改造に挑戦し、すっきりしたお腹に戻してみてはいかがでしょう。
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